Hoppa till innehåll
Artikeln författad av Kevin Skillström.
Trött utan anledning? Svårt att sova eller får du ofta muskelryckningar? Det kan vara kroppen som försöker säga något. Magnesium är ett av våra mest underskattade mineral trots att det är inblandat i hundratals funktioner som håller oss pigga, fokuserade och i rörelse. När vi får i oss för lite påverkas både kroppen och hjärnan. Här får du veta varför magnesium kan vara nyckeln till mer ork, bättre återhämtning och ett jämnare humör i vardagen.
Vad är magnesium och vad gör det i kroppen?
Magnesium är ett av kroppens absolut mest mångsidiga och livsnödvändiga mineraler. Ändå går det ofta under radarn i vardagen, trots att det är inblandat i så mycket mer än vad många tror. Utan tillräckliga nivåer av magnesium fungerar inte kroppen som den ska, varken fysiskt eller mentalt.
Magnesium räknas som ett essentiellt mineral, vilket betyder att kroppen inte kan producera det själv. Vi måste alltså få i oss det via maten eller vid behov genom kosttillskott. Ungefär 60 % av kroppens magnesium finns i skelettet, medan resten är fördelat mellan muskler, mjukvävnad och kroppsvätskor, där det ständigt arbetar i det tysta för att upprätthålla vår hälsa.
Magnesium - ett mineral med över 300 uppdrag
Magnesium är inblandat i över 300 enzymreaktioner i kroppen, från energiproduktion till nervöverföring, hormonbalans, muskelfunktion, immunförsvar och mer. Utan magnesium skulle viktiga processer i kroppen stanna av.
6 viktiga sätt magnesium påverkar kroppen
1. Ger kroppen energi på riktigt
Trött, seg eller låg energi trots bra sömn? Magnesium är en nyckelspelare i kroppens energifabrik. Det behövs för att producera och aktivera ATP (adenosintrifosfat), den molekyl som ger bränsle till cellerna. Utan magnesium fungerar inte den här processen optimalt, vilket gör att kroppen kan kännas som om den går på tomgång.
2. Muskler som funkar, inte krånglar
Magnesium hjälper musklerna att slappna av efter sammandragning. När vi tränar, rör oss eller till och med andas, spelar magnesium en roll. Brist kan leda till kramper, ryckningar, stelhet eller att musklerna känns orimligt trötta. Även hjärtat som är en muskel påverkas av magnesiumbalansen.
3. Sömnen vi ofta glömmer
Magnesium har en lugnande effekt på nervsystemet. Det påverkar bland annat signalsubstanser som GABA (gamma-aminosmörsyra), som hjälper hjärnan att varva ner inför sömn. Många upplever att magnesiumtillskott kan göra det lättare att somna och att sömnen känns djupare och mer återhämtande.
4. Hjärta, kärl och blodtryck
Magnesium har visat sig kunna stödja en stabil hjärtrytm, hjälpa till att hålla blodtrycket inom hälsosamma gränser och bidra till att blodkärlen håller sig avslappnade. Flera studier har kopplat låga magnesiumhalter till ökad risk för högt blodtryck och andra hjärt-kärlproblem.
5. Bygger upp skelettet inifrån
Magnesium är inte bara en “hjälpande hand” till kalcium och D-vitamin, det är en aktiv byggsten i benvävnaden. Det behövs för att kalcium ska kunna tas upp och lagras i skelettet. Utan magnesium kan kroppen inte tillgodogöra sig kalcium på rätt sätt, vilket gör det extra viktigt för benhälsa, särskilt hos äldre.
6. Stabiliserar humöret och minskar stress
Magnesium har en bevisad koppling till mental hälsa. Forskning visar att låga nivåer kan bidra till ökad känslighet för stress, oro, ångest och i vissa fall även nedstämdhet. Det påverkar stresshormonet kortisol och hjälper nervsystemet att hantera intryck utan att bli överbelastat.
Symptom på magnesiumbrist, när kroppen säger ifrån
Magnesiumbrist kan vara svår att upptäcka, den smyger sig ofta på och ger diffusa symptom som är lätta att förklara bort med stress, sömnbrist eller ”att man bara har mycket nu”. Men eftersom magnesium påverkar så många funktioner i kroppen, kan även en måttlig brist skapa obalans i både kropp och sinne.
Det är inte ovanligt att gå runt med låggradig brist under lång tid, särskilt i dagens samhälle där stress, snabbmat, kaffe, alkohol och hård träning kan tömma kroppens magnesiumlager snabbare än vi hinner fylla på dem.
Vanliga symptom på magnesiumbrist
1. Trötthet och orkeslöshet
Ett av de tidigaste tecknen på brist. Eftersom magnesium behövs för att cellerna ska producera energi, kan även lätt underskott göra att du känner dig trött, energidränerad och ”mosig i huvudet”, trots tillräcklig sömn.
2. Muskelkramp och ryckningar
Kramper i vaderna, ögonryckningar eller att det plötsligt hugger till i en muskel? Magnesiumbrist kan orsaka överaktiva nerver och muskler som gör att de drar ihop sig ofrivilligt. Det här är ett av de mest kända symptomen.
3. Sömnbesvär
Eftersom magnesium har en lugnande effekt på nervsystemet, kan brist påverka både insomning och sömnkvalitet. Många som lider av brist upplever ytlig sömn, fler uppvaknanden och svårare att känna sig utvilad på morgonen.
4. Huvudvärk och migrän
Forskning visar att låga nivåer av magnesium kan trigga spänningshuvudvärk eller migrän, eftersom blodkärlen och nervsystemet påverkas negativt. För vissa kan magnesiumtillskott förebygga återkommande migränanfall.
5. Ökad stresskänslighet och oro
Brist på magnesium gör att kroppen har svårare att reglera kortisol (stresshormon). Du kan känna dig mer lättirriterad, orolig eller uppleva att småsaker lättare påverkar ditt humör. Många beskriver känslan som att “nerverna ligger utanpå”.
6. Domningar eller stickningar
Nervsystemet behöver magnesium för att signalerna ska gå som de ska. När det saknas kan det uppstå stickningar, pirr eller domningar, ofta i händer, fötter eller ansikte. Det är inte farligt i sig, men ett tecken på att något är ur balans.
7. Blodsockerbesvär.
Vi behöver magnesium för att korrekt kunna hantera blodsockret och insulinsystemet.
8. Hjärtklappning eller oregelbunden puls
Eftersom hjärtat är en muskel, påverkas det också av magnesiumbalansen. Lätt brist kan leda till extra hjärtslag eller känsla av att hjärtat rusar, särskilt vid stress eller fysisk ansträngning.
Vem riskerar brist på magnesium?
Alla! Men vissa grupper är mer utsatta för magnesiumbrist än andra:
Idrottare och personer som svettas mycket
Svett = förlust av magnesium
Stressade personer
Stress ökar utsöndringen via urinen
Äldre
Upptaget från maten minskar med åldern
Gravida och ammande kvinnor
Behovet ökar kraftigt
Personer med magproblem eller vissa läkemedel
Ex. vätskedrivande, protonpumpshämmare, antibiotika
Kroppens varningssystem för magnesiumbrist
Många av symptomen på magnesiumbrist är subtila, men när flera av dem förekommer samtidigt är det värt att lyssna. Kroppen försöker säga något. Ofta förbises magnesium som en möjlig orsak, trots att det är en enkel sak att åtgärda med rätt kost eller tillskott.
Om du misstänker brist är det klokt att se över kost, livsstil och eventuellt prata med vården eller testa ett högkvalitativt magnesiumtillskott under en period för att se hur kroppen svarar.
Hur får vi i oss magnesium?
Magnesium är en mineral som kroppen inte kan tillverka själv, vilket innebär att vi behöver få i oss den genom kosten, varje dag. Som tur är finns magnesium naturligt i många näringsrika livsmedel, men det är ändå vanligt att inte få i sig tillräckligt via maten.
Naturliga källor till magnesium:
Gröna bladgrönsaker
Spenat, grönkål och mangold är rika på magnesium tack vare klorofyllet, växternas gröna färgämne.
Fullkornsprodukter
Havregryn, fullkornsbröd, quinoa och brunt ris innehåller mycket magnesium, framför allt i det yttre skiktet av sädeskornet.
Baljväxter
Kikärtor, svarta bönor, linser och sojabönor ger ett bra tillskott.
Nötter och frön
Mandlar, cashewnötter, pumpafrön och solrosfrön är bland de bästa magnesiumkällorna.
Frukt och grönsaker
Avokado, bananer och fikon innehåller mindre mängder magnesium, men kan ändå bidra.
Mörk choklad
En oväntad men populär källa, gärna över 70 % kakao.
Fet fisk
Lax, makrill och tonfisk innehåller både magnesium och omega-3-fettsyror.
Trots att magnesium finns i många livsmedel visar studier att en stor del av befolkningen ändå inte når upp till det rekommenderade dagliga intaget. Det finns flera orsaker till detta. En del av magnesiuminnehållet går förlorat vid tillagning och industriell bearbetning av maten. Dessutom har våra odlingsjordar blivit alltmer mineralfattiga med åren, vilket innebär att även färska grönsaker kan innehålla mindre magnesium än tidigare. Livsstilsfaktorer spelar också en viktig roll, stress, hög kaffekonsumtion, alkoholintag och vissa läkemedel kan öka kroppens behov av magnesium eller påskynda utsöndringen.
Magnesium som kosttillskott
För den som har svårt att få i sig tillräckligt med magnesium via kosten, eller som har ett ökat behov, kan ett tillskott vara ett bra komplement.
Magnesiumtillskott finns i flera olika former:
Magnesiumcitrat
Magnesium bundet till citrat. En lättupptaglig form som ofta rekommenderas vid trötthet eller magbesvär. Tas upp snabbt.
Magnesiumoxid
Innehåller mycket magnesium per dos, men har lägre biotillgänglighet. De finns de som säger att det långsamma upptaget kan vara en fördel för vissa, möjligen i kombination med någon aminosyrabunden form som citrat. Vi på Aroniabutiken föredrar den aminosyrabundna varianterna.
Magnesiumglycinat
En skonsam och lugnande form, särskilt bra på kvällen eller för personer med känslig mage.
Magnesiumklorid och magnesiumtaurat
Andra alternativ som ibland används vid specifika behov, till exempel hjärthälsa eller avslappning.
Tillskott kan tas när som helst under dagen, men många föredrar att ta magnesium på kvällen eftersom det kan ha en lugnande effekt på nervsystemet och musklerna. Har man stor brist och behöver 500 mg eller mer per dag så rekommenderar vi att man sprider ut det, t ex morgon och kväll.
Hur mycket magnesium behöver vi?
En vanlig fråga är hur mycket magnesium man egentligen behöver varje dag för att kroppen ska fungera optimalt. Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) varierar något beroende på kön, ålder och livssituation. För vuxna kvinnor ligger RDI på ungefär 280 till 320 milligram per dag, medan vuxna män rekommenderas cirka 350 till 400 milligram. Vi anser att det är lågt räknat och att man kan dubbla detta, särskilt om du har ökat behov därför t ex att du tränar, stressar eller är gravid. Vi tycker RDI är mycket lågt räknat och vi ser att magnesiumbrist nästan har blivit en folksjukdom.
Kan man få i sig detta via maten? För att få en uppfattning om vad det innebär i praktiken kan det vara bra att titta på några livsmedel som är särskilt magnesiumrika. Pumpafrön innehåller hela 500 mg magnesium per 100 gram, vilket gör dem till en av de bästa naturliga källorna. Andra exempel är mandlar ca 270 mg/100 g, spenat ca 80 mg/100 g, tillagad och mörk choklad ca 230 mg/100 g.
Genom att äta varierat och inkludera magnesiumrika livsmedel i kosten varje dag, kan du komma en bra bit på vägen – men för många kan det ändå vara svårt att täcka hela behovet utan tillskott, särskilt under perioder av stress eller fysisk belastning.
Magnesium och interaktion med andra näringsämnen
Magnesium jobbar inte ensamt i kroppen, tvärtom samverkar det med flera andra viktiga näringsämnen. Ett bra exempel är vitamin D, som spelar en central roll i kroppens upptag av magnesium. Utan tillräckligt med D-vitamin kan kroppen ha svårare att ta upp och använda magnesium effektivt, vilket gör att dessa två näringsämnen förstärker varandra.
Även kalcium är nära kopplat till magnesium, särskilt när det gäller muskler och skelett. De är vad man kallar antagonister. Balansen mellan dessa två mineraler är avgörande, för mycket kalcium i förhållande till magnesium kan leda till spänningar, stelhet eller till och med kramper och arrytmi. Därför är det viktigt att inte bara fokusera på ett av dem, utan att se till att kroppen har rätt balans. Det är mycket fokus på kalcium, så magnesium glöms ofta bort. För mycket kalcium, särskilt som tillskott, leder lätt till relativ magnesiumbrist! Vi råder därför till försiktighet med kalcium tillskott, såvida man inte har konstaterad kalcium brist (vilket är ovanligt). De bör i så fall tas tillsammans, men vi tänker oss att det är enbart magnesium de flesta behöver, då de har relativ magnesiumbrist (inte kalciumbrist, med relativ menar vi för lite magnesium i förhållande till sin ”partner” kalcium).
Slutligen nämns ofta vitamin B6 och zink i samband med magnesiumtillskott. B6 kan bidra till att magnesium lättare tas upp i cellerna, medan zink stödjer flera av de enzymreaktioner som magnesium är involverad i. Många tillskott kombinerar därför dessa ämnen.
Sammanfattning, ge kroppen det den behöver
Magnesium är kanske inget man tänker på varje dag, men det spelar en viktig roll för hur vi mår. Kanske därför magnesium tillskott fått ett stort uppsving de senaste åren. Det hjälper oss att orka mer, sova bättre, hantera stress och hålla muskler och hjärta i form. Trots det är det många som får i sig för lite och kroppen försöker ofta säga till genom trötthet, kramp, oro eller dålig sömn.
Genom att äta mat som är rik på magnesium eller ta tillskott vid behov kan du göra en enkel förändring som gör stor skillnad. Att ta hand om kroppen handlar inte alltid om stora insatser, ibland räcker det att fylla på med det som saknas.
Lyssna på signalerna.
Aronaibutiken har många sorters magnesium. Du hittar dem här: https://aroniabutiken.se/produkt-kategori/vitaminer-och-mineraler/
Vi har även magnesiumrika livsmedel som hampafrön och pumpafrön.